بالنسبة للعديد من راكبي الدراجات ، فإن الرحلة اليومية من وإلى العمل هي أفضل - وغالبًا فقط - فرصة ركوب في اليوم.

مع وضع هذا في الاعتبار ، يستخدم الكثيرون هذا الوقت كفرصة للحصول على بعض التدريب على الدراجة.

لتوضيح الأمر ، نحن لا نقترح عليك مطلقًا المخاطرة على الطريق.

ومع ذلك ، من خلال المزج بين السرعة والجهد والشدة عند ركوب الدراجة للعمل طالما أنه من المناسب القيام بذلك ، يمكنك تحويل رحلة التنقل إلى جلسة تدريب رائعة لتصبح راكبًا أفضل وأفضل وأسرع.

ولكن حتى إذا لم تكن قلقًا بشأن القيام بتمارين معينة ، فإن تنقلاتك يمكن أن تساعدك في مراقبة وزنك.

يمكن أن يحدث عجزًا في السعرات الحرارية في الوقت الذي قد تكون فيه مستقرًا ، مثل القيادة أو الجلوس في وسائل النقل العام.

لا تعتقد أنك بحاجة إلى دراجة طريق للتدريب أثناء تنقلاتك.

يمكن أن تكون أفضل دراجة للتنقل هي دراجة جبلية ، ويمكنك الحصول على جلسة قوية في هذه أيضًا.

يعد التنقل عبر حركة المرور أمرًا لا مفر منه في طبيعته ، لذا استخدم هذا لمصلحتك ، مع التركيز على السرعة العالية وفترات الطاقة بين فترات التوقف المؤقت.

ستعمل التكرار على فترات قصيرة على تحسين تحمل حمض اللاكتيك وستقوم بتجنيد وتدريب ألياف عضلاتك سريعة النتوء ومحللة للسكر - وبعبارة أخرى ، تلك التي لا تحتاج إلى أكسجين من الرئتين لتعمل.

 

ننصحك بالحصول على دراجة هوائية رياضية هجين اشبي بسعر 998 ريال.

 

 

فيما يلي بعض التدريبات التي يمكنك القيام بها أثناء تنقلاتك اليومية بالدراجة.

 

  1. سباقات السرعة

في حين أن "التكرارات" الفاصلة ستزيد من قدرتك على مواجهة التحديات الصعبة ، فإن عمليات التكرار الشاملة للعدو ستساعدك على زيادة سرعتك الثابتة وقوتك العضلية.

يكمن الاختلاف بين سباقات السرعة والفترات الفاصلة في طول فترة التعافي بين الجهود - مع تدريب العدو السريع ، يجب أن تترك ما بين خمس و 20 دقيقة بين الرشقات ، سواء كان ذلك من خلال التروس من الأضواء أو من البداية المتدحرجة.

 

  1. اللعب السريع

بدلاً من ذلك ، دع حركة المرور وظروف الطريق تملي توقيت ومدة سباقات السرعة الخاصة بك.

يعتمد تمرين الفاصل الزمني لفارتلك على الجهود التي تحدث بشكل عشوائي ودائم والتي تبذلها في حوالي 80 في المائة من الحد الأقصى - بالطبع ، فقط حيثما كان ذلك آمنًا - ويعمل على الأنظمة الهوائية واللاهوائية لجسمك.

أثناء التنقل ، قد يعني هذا الركض بعيدًا عن الأضواء أو التقاطعات ، ومحاولة مواكبة حركة المرور لمدة 30 ثانية قبل التراجع والجلوس ، أو حتى الضوء الأحمر التالي أو ازدحام المرور يجعلك تتوقف.

كرر هذا خلال تنقلاتك في سلسلة من ثلاث إلى خمس سباقات ، مع تغيير طول العدو ومدة الاسترداد بينهما.

هذا نوع من التدريب المتقطع HIIT متطلب للغاية لأنك تقضي الكثير من الوقت في مناطق التدريب العليا ، لذا احتفظ بالمدة أقل من ساعة.

لا تفعل هذا النوع من الجلسات أكثر من مرتين في الأسبوع وحدد رحلة أسهل في اليوم السابق وبعده.

 

  1. تدريبات الإيقاع

عند القيام بفواصل إيقاع ، حاول أن تدور إلى ما يزيد عن 100 دورة في الدقيقة ، أو أعلى بنسبة 10 في المائة من إيقاع الدواسة العادي.

ركز على أسلوبك أيضًا من خلال البقاء جالسًا والتركيز على الحفاظ على استقرار الجزء العلوي من جسمك لتجنب الاهتزاز أو الارتداد.

الجلسة المقترحة هي 4 × 4 دقائق عند 120 دورة في الدقيقة ، مع دقيقة واحدة من الدواسة السهلة بين كل مندوب.

يعمل هذا التمرين على تحسين قوتك الأساسية وتقنية الدواسات والإيقاع في جميع السرعات. سيساعدك أيضًا على تحسين قدرتك على التحمل والتسارع على المدى الطويل.

احصل اليوم من متجر هجين على دراجة هوائية كلاسيكي هجين اسود بسعر 998 ريال.

 

 

  1. فترات أطول

يعد تمديد الفترات الزمنية لأكثر من دقيقة أمرًا صعبًا في المناطق الحضرية ، ولكنه ممكن على الطريق المفتوح أو إذا كانت تنقلاتك أكثر ريفية.

الهدف من الفترات الأطول هو تعزيز الحد الأقصى من VO2 - حجم الأكسجين الذي يمكنك استخدامه عند القيادة بقوة شديدة.

كلما كان أعلى ، كان ذلك أفضل لأنه يمكنك استخدام نظامك الهوائي لفترة أطول ، مما يحول دون التحول إلى إنتاج الطاقة اللاهوائية غير المستدام لفترات طويلة.

يمكنك تحسين VO2 max عن طريق قضاء وقت في الركوب بنسبة 90% من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب.

تمرين VO2 max المثالي هو خمس تكرارات لجهد مدته خمس دقائق عند 110-120 في المائة FTP ، مما يترك ثلاث دقائق من الانتعاش بين كل جلسة.

نوع الجلسة الأقل كثافة ولكن لا يزال ذو قيمة هو التدريب على وعاء الحلوى. لجهود موقع الحلويات ، ستحتاج إلى العثور على عدة كيلومترات أو أميال من الطريق غير المنقطع.

إنها تتطلب منك الركوب بنسبة 90 في المائة من FTP لمدة 15 إلى 20 دقيقة ، والتعافي لمدة خمس دقائق ثم التكرار.

يصف المدربون التدريب على وعاء الحلوى بأنه طريقة فعالة من حيث الوقت للتدريب على التجارب الزمنية والرياضات الصعبة.

تعني شدته المعتدلة أنه يمكنك جدولتها في فترات زمنية صعبة وركوب أكثر استرخاء في خطة التدريب الخاصة بك.

 

  1. استيقظ مبكرًا واذهب في رحلة أطول

لا يجب أن يدور كل التدريب حول الأنظمة الصعبة للفترات والجهود المحددة مسبقًا - فالحصول على كتلة صلبة من التدريب الأساسي يمكن أيضًا أن يفعل العجائب للياقتك العامة.

مع مزيد من الوقت ، يمكنك أن تأخذ الطريق ذات المناظر الخلابة إلى العمل أو تتسلق بعض التلال على طول الطريق لتتحسن في التسلق لركوب الدراجات.

الأهم من ذلك ، بالطبع ، أنك ستشعر بالرضا المتعجرف لمشاركة جهودك عبر الإنترنت قبل فترة طويلة من استيقاظ الغالبية - وهو الفوز في كتبنا.

ننصحك بالحصول على دراجة كلاسيك رياضية هجين من توتيم بسعر 998 ريال.

 

 

  1. ركوب الانتعاش

إذا كان كل هذا الحديث عن الفترات يجعلك تشعر بالضجر ، فلا تقلق لأنه يوجد وقت ومكان للتجول داخل وخارج العمل.

رحلة التعافي في اليوم التالي لمجموعة من الفترات التي لاذع فيها الساق أو ركوب التحمل الطويل يطرد حمض اللاكتيك ويقلل من وجع العضلات.

يجب أن تكون رحلة الاسترداد أو ركوب المنطقة 1 سهلة للغاية: عند أقل من 60 في المائة من خلال بروتوكول نقل الملفات (FTP) أو من 50 إلى 60 في المائة من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب.

قاوم إغراء الركوب لفترة طويلة. نصف ساعة إلى ساعة كافية.

 

اقرأ أيضاً: كيف تصل لمرحلة الاحترافية في ركوب الدراجات